• بازدید : 68 views
  • بدون نظر

خرید و دانلود
با قیمت 4,000 تومان
این فایل در ۹صفحه قابل ویرایش تهیه شده وشامل موارد زیر است:

چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟ 
اصول کلي ورزش در بارداري 
آمادگي بدن براي زايمان 
حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني در طي حاملگي داراي اهميت بسياري است . ورزش به شما کمک مي کند قبل و بعد از زايمان از نظر جسمي در وضعيت مناسبي باقي بمانيد . 
در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود : بنابراين جنين به طور مرتب مي تواند باعث رضايت خاطر روحي و همچنين جسمي شما باشد . ورزش راه لذت بخشي براي آماده شدن براي تغييرات دوران بارداري است . 
ورزش : 
موجب افزايش آزاد شدن هورمونهايي به نام اندورفين ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگي و افسردگي مي شود . 
موجب کاهش درد پشت ، گرفتگي ساق پا ، يبوست و تنگي نفس مي شود . 
موجب افزايش ميزان انرژي شده و شما را براي دوره زايمان آماده مي نمايد . 
موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان مي شود . 
ورزش ، گردش خون را افزايش مي دهد که در نتيجه به تنظيم فشار خون کمک مي کند . در صورتيکه عضلات ورزيده داشته باشيد . 
دوره درد و زايمان را راحت تر پشت سر خواهيد گذاشت . با توجه به اينکه توانايي هاي بدني هر فرد با فرد ديگر متفاوت است ، قبل از شروع و يا ادامه دادن هر يک از نرمشها يا ورزشهائي که در ادامه معرفي مي شود با پزشک خود مشورت نمائيد . 
  چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟ 
شايد انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاري بسياري شلوغ ، چندان  دست يافتني نباشد . شما مي توانيد بسياري از اين روشها را که در طي بارداري توصيه مي شود در طي فعاليتهاي ديگر روزانه تان انجام دهيد ؛ به طور مثال تمرينهاي لگني ( کف لگن ) در طي شستشوي دندانها انجام مي شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را مي توانيد در حاليکه پشت ميزتان نشسته ايد و يا در اتوبوس هستيد انجام دهيد ؛ و يا در حاليکه در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد تمرين تيلور را انجام دهيد . تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يکبار در روز است . در حالت غيربارداري يک زن مي تواند با استراحت يکساعت و نيمه انرژي خود را ذخيره کند ؛ اما زن باردار ، شايد نيمي از روز براي رهايي از خستگي به استراحت احتياج داشته باشد . پس با خودتان مهربان باشيد و فعاليت تان را محدود کنيد تا برايتان لذت بخش و آرامش بخش باشد . 
در طي حاملگي شما آزاد هستيد به همان ميزاني که قبل از بارداري به طور مرتب در ورزش شرکت مي کرديد ورزش تان را ادامه دهيد . ادامه دادن تمرينات طي بارداري باعث مي شود بدنتان در همان وضعيت سابق و آماده باقي بماند . همچنين بعضي ورزشها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي شوند مانند پياده روي ، شنا ، يوگا و … پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است . در هنگام پياده روي سعي کنيد بالاتنه در حالت کشيده ، باسن جمع ، باشد و همچنين کشيده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنيد . هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شويد با توجه به نرمتر شدن رباطهاي لگني ، ممکن است در طي پياده روي طولاني ، احساس درد در ناحيه پشت کنيد . هميشه در هنگام پياده روي کفشهاي مناسب با کف نرم بپوشيد . 
شنا کردن : شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است . به دليل اينکه وزنتان در  داخل آب کمي کاهش مي يابد ، احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراين احتمال آسيب ديدن عضلات و مفاصل کمتر مي شود . 
در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشيد . براي جلوگيري از اين مورد ،  از دمپايي هاي مناسب استفاده کنيد و با احتياط کامل حرکت کنيد . 
يوگا : 
يوگا داراي منافع متعددي است مانند تقويت ميزان انرژي و کاهش فشارهاي ذهني – رواني . همچنين يوگا به شما ياد مي دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنيد و در طي زايمان کاملاً متمرکز باشيد 
اصول کلي ورزش در بارداري 
۱ – ورزش را در يک مکان آرام شروع کنيد . قبل از هر تمرين ، چند نفس عميق بکشيد . تنفس عميق موجب اکسيژن رساني مناسب به عضلات مي شود . 
۲ – اگر در حين تمرين دچار درد ،‌ گرفتگي عضلاني و تنگي نفش شديد تمرينات را قطع کنيد . در اين هنگام در حالت آرام ، استراحت کنيد . در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود ، بنابراين جنين به ميزان فراواني اکسيژن از راه خون دريافت ميکند . اکسيژن رساني به تمامي بافتها وجود دارد به خصوص  مغز که باعث عملکرد بهتر آن مي شود . اگر شما به خوبي اکسيژن دريافت نکنيد، به جنين شما نيز به حد کافي اکسيژن نخواهد رسيد . هورمونهايي که در حين ورزش ترشح مي شوند از طريق عبور جفت به جنين مي رسد ؛ بنابراين در شروع ورزش هورمون آدرنالين به جنين مي رسد . در حين ورزش اثرات اندورفين ها بر روي جنين آشکار مي شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن مي شوند). 
در روي زمين مسطح ورزش کنيد . 
۴ – همواره بالاتنه را راست و مستقيم نگاه داريد . 
۵ – در صورت نياز به کمک ، به ديوار تکيه دهيد . 
۶ – نرمش را به آرامي شروع کنيد و به نرمي ادامه دهيد . 
۷ – در صورتيکه احساس درد و يا ناراحتي ،‌ سرگيجه و خستگي کرديد ، ورزش را قطع کنيد. 
۸ – هميشه مراقب تنفس هايتان باشيد . 
همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهايي جهت گرم کردن انجام دهيد . گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين تر آماده مي کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي شود . 
گرم کردن باعث مي شود عضلات و مفاصل به آرامي گرم شوند واز کشش آنها جلوگيري مي کند و در نتيجه احتمال بروز آسيب کمتر مي شود . در صورتيکه تمرينات مربوط به گرم کردن را انجام ندهيد ، ممکن است گرفتگي و يا خشکي مفاصل و عضلات شما را آزار دهد . 
تمرينات کششي : 
قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامي خود را گرم کنيد . نمونه اي از اين تمرينات در تصاوير زير ديده مي شود . اين تمرينات باعث مي شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسيژن رساني مناسب به شما و جنين شود . هر تمرين را ۵ تا ۱۰ بار به آرامي انجام دهيد . در هنگام انجام اين تمرينات شما نبايد احساس ناراحتي کنيد . همچنين حتماً در هنگام انجام اين تمرينات در موقعيت بدني مناسب باشيد . 

خرید و دانلود

با قیمت 4,000 تومان
  • انتشار : ۲۸ اسفند ۹۴
  • دسته بندی :
  • نویسنده :

عتیقه زیرخاکی گنج