امپراتور همکاری در فروش فایل
  • بازدید : 100 views
  • بدون نظر

خرید و دانلود
با قیمت 5,000 تومان
این فایل در ۱۶صفحه قابل ویرایش تهیه شده وشامل موارد زیر است:

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. 
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند. 
ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است. توجه به فعالیت‌هاى جسمانی، غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامورائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدن‌هاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود. بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانه‌ها، حبوبات، غلات و میوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند. در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیم‌هاى ناآشنا براى به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند. بعدها، وقتى شکارچیان به‌طور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.
تغذیه ورزشی
تغذيه ورزشی ، بدن انسان برای رشد و بقای بافتهای خود از موادی استفاده می كند كه از طريق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد به اين عمل در اصطلاح آكادميك تغذيه می گويند.
عمل تغذيه ۴ نقش اساسی را در بدن ايفا می كند:
نياز بافت ها را برای رشد بر آورده مي كند. 
مواد لازم برای ترميم و جايگزين كردن بافتهای فرسوده را تأمين می كند. 
نيروي لازم برای فعاليت های جسمی ـ ذهنی را فراهم می كند. 
تعادل فيزيولوژي دستگاههای مختلف بدن را تأمين می كند. 

نقش تغذيه در ورزشهاي مختلف بسيار مشهود و پر اهميت است. طبيعي است كه هر چه مدت و شدت فعاليتهاي بدني ما بيشتر باشد بدن انرژي بيشتري از ما طلب مي كند و اين انرژي را مي بايست از دريافت كالرهاي روزانه تأمين كرد به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهيا مي كند. تغذيه صحيح و اصولي در پيشرفت و توسعه كارايي ورزشي بسيار پر اهميت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه صحيح غذايي به شكل محسوسي از بازدهي ورزشي مي كاهد. توجه داشته باشيد كه بين يك اندام ورزيده و متناسب و بهره بردن از يك برنامه صحيح غذايي رابطه مستقيم وجود داردكه هر ورزشكاري كه به موفقيت فكر مي كند ملزم به رعايت اين اصول است. اهميت تغذيه صحيح در رسيدن به موفقيت ورزشي تا بدان جاست كه وقتي پاي صحبت صاحبنظران و ورزشكاران حرفه اي اين رشته مي نشينيد عادات درست غذايي و تغذيه صحيح را حتي مهم تر از امر تمرينات ورزشيشان مي دانند و تا %۶۰ موفقيت هاي بدست آورده خود را مديون بهره بري از برنامه تغذيه اي صحيح و اصولي مي دانند.
يك كالري از ديدگاه آكادميك عبارت است از مقدار گرمايي كه بايد به گرم آب داد تا حرارتش ۱ درجه سانتيگراد بالا رود. اما به بيان ساده ورزشي كالري ارزش غذايي يك ماده از نظر توليد انرژي (نيرو) است. هر شخص با توجه به سن، وزن، جنس، نوع فعاليت و . . . خود به ميزان معيني كالري در روز احتياج دارد كه با در نظر گرفتن اين ميزان و شرايط بدني و هدف فرد برنامة غذايي تنظيم مي شود.
o
تيپ بدنی
بدن انسان ها متشكل از ۳ تيپ بدنی است.

اندومورف ها
افرادي كه بدن هايي چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربي گيري (چرب شدن) را دارد و از نظر ميزان چربي در شرايط مطلوبي قرار ندارند (چربي زيادي دارند)، ميل اشتياق زيادي به خوردن غذا نشان مي دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.
تغذيه ورزشكاران تيپ اندومورف
تغذيه اين گروه از ورزشكاران اگر به قهرماني فكر مي كنند يا حداقل مي خواهند به تناسب اندام برسند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه حداقل به ازاي هر پوند از وزن بدن ۴/۲ گرم پروتئين مصرف كنند و حداقل (۵۰ تا ۶۵) درصد از كالري هاي روزانه خود را از پروتئين ها تأمين و ۳۵ درصد ديگر را به كربوهيدرات ها (۲۵ تا ۳۰) درصد و چربي ها ( ۵-۱۰) اختصاص دهند و روزانه ۱ بار قبل از صبحانه به مدت “۲۵ به ورزش هوازي بپردازند و در روز حداقل ۶ وعده غذايي سبك ميل كنند تا همواره متابوليسم بدنشان بالا باشد.

اكتومورف ها
كه بدن هايي لاغر اندام و ضعيف دارند كه كم استهايي هم از ويژگي هاي افراد اين گروه است.
تغذيه ورزشكاران تيپ اكتومورف
اين گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه بين (۶۵ تا ۷۰) درصد از كالري روزانه خود را از كربوهيدرات ها (ترجيحاً با متوسط) تأمين كنند و (۲۵ تا ۳۰) درصد پروتئين و (۵ تا ۱۰) درصد چربي در رژيم خود بگنجانيد و در هفته بيش ۵ جلسه تمرين نكنند و ۲ روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل ۶ وعده كامل غذايي ميل كنند.
يزومورف ها
كه بهترين بدن ها را براي هر گونه فعاليت ورزشي در اختيار دارند. بدن هايي چو، عضلاني و متناسب كه ميزان چربي بدن آنها در حد مطلوبي قرار دارد.
تغذيه ورزشكاران تيپ فرومورف
بدن اين گروه از افراد بهترين بدن ها براي هر نوع فعاليت ورزشي اند به صورتي كه با يك رژيم غذايي متعادل و تمرين مستمر و البته استراحت كافي راحت تر از ۲ گروه ديگر مي توانند به موفقيت هاي ورزشي نايل آيند. براي رژيم اين گونه افراد همان رژيم متعادلي كه در تعاريف تغذيه بيان شد كفايت مي كند.

تقسيم بندی مواد غذايی و ميزان توليد انرژی (كالری) هر كدام
پروتئين
شايد مهم‌ترين ماده غذايي باشد زيرا در تمام سلول هاي بدن يافت مي شود هر سلول پروتئين متشكل از ۲۰ اسيد آمينه است كه وظيفه رشد، ترميم و حفظ سلول هاي بدن را بر عهده دارد و البته از اين تعداد انواع آنها ضروري و ۹ عدد ديگر غير ضروري هستند. از نظر ارزش غذايي هر گرم پروتئين ۴ كالري دارد يك فرد عادي براي تنظيم برنامه غذايي بايد بين ۱۵ تا ۲۵ درصد از كل كالري هاي روزانه خود را از پروتئين ها تأمين كند. به بيان ديگر هر فرد عادي به ازاي هر پوند از وزن بدن (حدوداً ۴۵۰ گرم) بايد بين ۷۲/۰ تا ۲/۱ گرم پروتئين مصرف كند. قابل ذكر است كه پروتئين ها از نظر منشأ به دو شكل حيواني و گياهي تقسيم مي شوند كه نوع حيواني نوع مرغوبتر و قابل اطمينان تري است. از مهم‌ترين منابع پروتئين مي توان به : سفيده تخم مرغ، ماهي، گوشت سفيد و قرمز بدون چربي، گوشت بوقلمون، سويا و كشك . . . اشاره كرد.
هيدراتهای كربن
منبع اصلي تأمين انرژي براي بدن به حساب مي آيند و در واقع سوخت بدن را تأمين مي كنند و در طي فرآيند گوارشي به گلوكز تبديل مي شوند. از نظر ارزش غذايي هر گرم كربوهيدرات ۴ كالري دارد و يك فرد عادي براي تنظيم برنامه غذايي بايد بين ۶۵ تا ۷۰ درصد از كل كالري روزانه خود را از هيدراتهاي كربن تأمين كند.
كربوهيدراتهای ساده
متشكل از يك (مونوساكاريد) يا دو (دي ساكاريد) هستند اين دسته از كربوهيدراتها جزو كربوهيدراتها با شاخص بالاي گليسميك هستند مثل بستني، شيريني ها، ميوه هاي خشك شده، موز، كشمش و خرما.
كربوهيدراتهار نشاسته ای
مركب از پلي ساكاريدها (زنجيره مركب از چند مولكول گلوكز) هستند اين مواد از كربوهيدراتهاي داراي شاخص گليسميك متوسط هستند كه البته مؤثرترين نوع كربوهيدراتها براي ورزشكاران هم به حساب مي آيند موادي مانند: برنج، سيب زميني، ذرت، عدس، آب پرتقال و . . . جزوء اين دسته به حساب مي آيند.
هيدراتهای كربن فيبری
همانطور كه از نامشان بر مي آيد سرشار از فيبر هستند و آنها در حد پايين قرار دارد و بيشتر بريا رژيم هاي كاهش وزن زياد مورد استفاده قرار مي گيرند. كاهو، كلم، ماست، گريپ فروت و . . . از اين دسته اند.

خرید و دانلود

با قیمت 5,000 تومان
  • انتشار : ۰۵ اسفند ۹۴
  • دسته بندی :
  • نویسنده :

عتیقه زیرخاکی گنج