• بازدید : 48 views
  • بدون نظر
این فایل در ۴صفحه قابل ویرایش تهیه شده وشامل موارد زیر است:

رژيم غذايي و مراقبت تغذيه ايي امري بسيار ضروري مهم است كه بايد به آن توجه شود تا :
۱ .  سلامت بدن حفظ شود.
۲٫  بيماريهاي كه در اثر سوء تغذيه بوجود مي آيد پيشگيري شود.
۳٫ قدرت روحي و جسمي حفظ شود. 
تحقيقات نشان داده است افرادي كه از عمر طولاني تري بر خوردارند داراي خصوصيات زير هستند:
هر روز بطور مرتب صبحانه مي خورند. 
در هر وعده حجم غذاي كمي مصرف مي كنند. 
همواره وزن ثابتي دارند. 
ميوه و سبزي در برنامه غذايي روزانه آنها وجود دارد. 
چربي و مواد غذايي چرب كمتر مصرف مي كنند. 
از مصرف نمك و مواد غذايي شور به مقدار زياد خودداري مي كنند. 
چگونه مي توانيد يك برنامه غذايي مناسب داشته باشيد:
ابتدا بايد بدانيد كه از چه مواد غذايي و به چه مقدار بخوريد تا سلامتي خود را حفظ كنيد. بطور كلي نيازهاي غذايي بدن شامل انرژي، پروتئين، چربي ، ويتامينها، مواد معدني و آب است. 
۱- قندها و مواد نشاسته ايي :
با افزايش سن، سوخت و ساز مواد قندي و نشاسته ايي كاهش مي يابد و تحمل بدن نسبت به قندها تغيير مي كند. 
مواد قندي و نشاسته ايي به مقدار زياد و به عنوان منابع اوليه و مهم انرژي براي بدن مورد نياز هستند. بيش از نيمي از انرژي بدن از مواد نشاسته ايي مثل برنج، نان ، غلات و حبوبات تامين كنيد. 
سبزيها، دانه ها و ميوه علاوه بر اينكه مواد قندي هستند ويتامين و فيبر نيز دارند. 
غلات سبوس دار و نان هاي تهيه شده از آرد سبوس دار حاوي فيبر بالايي هستند . بهتر است از اين مواد استفاده كنيد. 
۲- پروتئين :  محل ذخيره پروتئين عضلات هستند. مقدار پروتئين بدن در دوره سالمندي كم مي شود. بنابراين در اين دوره پروتئين بيشتري مصرف كنيد. 
سوء تغذيه پروتئين به سيستم دفاعي بدن آسيب مي رساند. و بدن را مستعد ابتلاء به بيماري مي كند. 
گوشتهاي كم چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، فرآورده هاي لبني بدون چربي يا كم چرب غلات و حبوبات از منابع كم كالري و با كيفيت بالاي پروتئين مي باشند. 
مصرف ۳-۲ بار ماهي در هفته مي تواند خطر ابتلاء به بيماريهاي قلبي و آلزايمر را كاهش دهد. 
۳- چربي با افزايش سن، بر مقدار چربي بدن افزوده مي شود. 
مصرف زياد چربي باعث افزايش خطر ابتلاء به چاقي ، بيماريهاي قلبي، عروقي، فشارخون بالا، دیابت و برخي از سرطانها ميشود. 
محدوديت شديد در مصرف چربي باعث كمبود مواد مغذي و كاهش وزن شود. روغن هاي گياهي و مايع ( زيتون، كلزا، ذرت، گلرنگ ، سويا ، گردو، كنجد، آفتاب گردان ) استفاده كنيد. 
توجه :
مصرف گوشت قرمز به علت چربي پنهان محدود نمائيد.
چربيهاي قابل رؤيت گوشت را تا حد امكان قبل از پخت و مصرف جدا نمائيد مواد غذايي با چربيهاي بالا مثل كله پاچه، مغز، دل و قلوه اجتناب كنيد. 
مصرف سوسيس ، كالباس و همبرگر را به حداقل برسانيد. 
پوست مرغ را قبل از پخت و مصرف جدا كنيد. 
از حبوبات و  غلات سبوس دار بيشتر استفاده كنيد. 
مصرف غذاهاي سرخ شده را تا حد امكان كاهش دهيد. بيشتر از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده كنيد. 
بيشتر از ۵-۴ تخم مرغ در هفته چه به تنهايي و چه داخل كوكو مصرف نكنيد. 
ميوه و سبزيجات تازه را حتما” در برنامه غذايي داشته باشيد. 
۸ ليوان مايعات روزانه بنوشيد. 
مصرف منظم اسيد چرب امگا ۳ مي تواند شما را در مقابل بيماريهاي قلبي، سكته هاي قلبي محافظت كند. ماهي ها بيشترين اسدي چرب را دارا هستند و مصرف حداقل ۲ بار در هفته توصيه مي شود. 



۵- ويتامين ها : با افزايش سن ميزان برخي از ويتامينها در بدن كاهش مي يابد. 
ويتامين هاي ب ، د، ث، اي، آ از جمله ويتامينها هستند. 

ويتامين هاي گروه ب :
اين گروه ويتامينها در كاهش خطر بيماريهاي قلبي و عروقي مؤثرند. اين ويتامينها در انواع گوشتها، جگر گوساله ، تخم مرغ، شير وفرآورده هاي لبني ، حبوبات، غلات سبوس دار، به مقدار كمتر در ميوه ها و سبزيها داراي برگ سبزتيره تر وجود دارد. 
با بالا رفتن سن جذب ويتامينها كاهش مي يابد. 
كمبود ويتامين ب ۱ : در بيماران قلبي كه مصرف مزمن ديورتيكها ( ادرار آور ) را دارند بيشتر ديده مي شود. 
بلغور جو، تخمه آفتابگردان از منابع خوب ويتامينها هستند. 
جذب ويتامين ب ۶ : با بالا رفتن سن كاهش مي يابد. 
مصرف اين ويتامين در كاهش خطر بيماريهاي قلبي و عروقي و سكته قلبي موثر است. اين ويتامين در بهبود حافظه و كاركرد ذهني نيز مؤثر است. 
جگر گوساله، سيب زميني، موز، عدس، اسفناج از منابع خوب ويتامين است. 
كمبود ويتامين ب ۱۲  و اسيد فوليك : باعث سوء تغذيه پروتئين مي شوند كه در دوران سالمندي شايع است. 
ويتامين ب ۱۲ در خون سازي و سلامت سيستم عصبي ضروري است. 
بيماراني كه مبتلا به ورم معده هستند مستعد كمبود اين ويتامين هستند. 
گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، و لبنيات از منابع اين ويتامين هستند. 
اسيدفوليك براي پيشگيري از تصلب شرائين ،‌ افسردگي ، و ساير اختلالات عصبي و شناختي مثل آلزايمر در سالمندان شديدا تاكيد مي شود. مي توانيد از جوانه گندم، لوبياي قرمز، اسفناج، كلم بروكلي، جگر گوساله و مركبات جهت تامين اسيدفوليك بدن استفاده نمائيد. 
جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، سرشار از ويتامينهاي گروه ب و ث است.
ويتامين د :  با افزايش سن، ميزان ويتامين د در بدن سالمندان كاهش مي يابد. 
از يكطرف دريافت ويتامين د كاهش مي يابد و از طرف ديگر ساخت ويتامين د در پوست سالمندان كمتر مي شود. براي تامين ويتامين د ، هر روز در مقابل نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد. 
توجه : نور خورشيد از پشت شيشه تاثير ندارد. 
قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحي دستها، بازوها و صورت به مدت ۱۵-۵ دقيقه در روز حداقل ۲- ۳ بار در هفته سبب توليد ويتامين د كافي در پوست مي شود. 
ويتامين د  در حفظ توده عضلاني هم موثر است. 
منابع خوب غذايي :  شير غني شده با ويتامين د – روغن ماهي،‌انواع ماهي، تخم پرندگان و جگر گوساله . 
ويتامين ث : اين ويتامين در بهبود زخمها، كمك به ترميم عضلات ،‌جلوگيري از آسيب بافتها كمك مي كند. باعث افزايش جذب آهن از مواد غذايي مي شود. 
در صورتيكه در شرايط استرس و شرايط بحراني ( بلاياي طبيعي )، سيگار مي كشيد به ويتامين ث بيشتري نياز داريد. 
ويتامين ث در انواع ميوه ها، سبزيهاي تازه مانند گوجه فرنگي، پرتقال، كيوي ، كلم،    
گل كلم، توت فرنگي، هندوانه، طالبي، ساقه سبز،‌ پيازچه و فلفل سبز وجود دارد. 
ويتامين ث در پيشگيري از بيماريهاي قلبي، سرطان،‌آب مرواريد، پيري ،‌بيماريهاي ريوي، كاهش فعاليت ذهني،‌بيماريهاي مزمن و در افزايش ايمني بدن نقش مهمي دارد. 
ويتامين اي : اثر مهمي در پيشگيري از بيماريهاي مزمن ( آترواسكلرور ) سرطان،‌ آرتريت،‌آب مرواريد و آلزايمر ) دارد. 
اين ويتامين در جوانه گندم،‌ مغزها ‌(‌تخمه آفتابگردان ، گردو، فندق ) دانه هاي ميوه ها، غلات سبوس دار،‌سبزيهاي داراي برگ سبز تيره، روغنهاي گياهي، زرده تخم مرغ،‌ جگر،‌چربي شير و ميگو وجود دارد.
ويتامين آ :  براي بينايي ، رشد،‌فعاليت سيستم ايمني بدن ضروري است. 
غني ترين منابع غذايي : جگر، هويج، زرده تخم مرغ، اسفناج ،‌گلابي، انبه ،‌هلو و جعفري است. 
مواد معدني :
در دوران سالمندي به كلسيم،‌آهن – روي و منيزيم نياز دارند. 
كمبود مواد مغذي باعث شديد شدن بيماريها در سالمندان مي شود. 


كلسيم: چون در سن بالا جذب كلسيم كاهش مي يابد بنابراين بايد لبنيات مثل شير- ماست- پنير- دوغ- كشك- بستني- كلم – قلم گوساله- لوبياي سويا و ساردين با استخوان استفاده شود، چون غني از كلسيم هستند.
براي كليه زنان بالاي ۵۰ سال كه تحت درمان با استروژن نيستند و همه افراديكه بالاي ۶۵ سال دريافت مكمل روزانه كلسيم ضروري و مفيد است. 
آهن: كمبود آهن موجب كم خوني، احساس خستگي و ضعف مي گردد. نياز مردان و زنان سالمند به آهن يكي مي باشد. 
آهن در انواع گوشت ها، جگر، گاو، گوساله، زرده تخم مرغ، حبوبات (عدس ) سويا، مغز ( تخمه آفتابگردان – پسته – بادام و … ) غلات سبوس دار، ميوه هاي خشك ( كشمش – مويز- انجير- توت خشك- برگه زردآلو )‌و سبزيهاي برگ تيره ( انواع سبزي خوردن و جعفري ) وجود دارد. 
براي جذب بهتر آهن موجود در ساير مواد غذايي بهتر است ميوه و سبزيهاي سرشار از ويتامين ث مصرف شود. 
روي : كمبود روي باعث بي اشتهايي، كاهش حس چشايي، افسردگي ، كاهش تمركز، كاهش مقاومت بدن در مقابل مشكلات بينايي، عفونتها، كندي ترميم  زخمها مي شود. پس بهتر است انواع گوشت ها، جگر،‌تخم مرغ، شير و فرآورده هاي آن، غلات سبوس دار، مغزها،‌ حبوبات (عدس) سبزيهاي سبز تيره و زرد تيره و نخود مصرف شود. 
منيزيم :  باعث استحكام و مقدار توده عضلاني بدن نقش دارد و كمبود آن در سنين سالمندي شايع است و مواد غذايي كه حاوي منيزيم هستند عبارتند از : سويا- سبوس گندم- جو- دانه- آجيل- نان تهيه شده از گندم كامل – كاكائو- نخود سبز- جگر و گوشت گاو است. 
آب : يكي از مواد مورد نياز بدن است كه براي كار طبيعي كليه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگيري از كم آبي – برطرف شدن خشكي دهان و زبان و جلوگيري از يبوست ضروري است. 
آب مورد نياز بدن حداقل ۶ تا ۸ ليوان مايعات ((‌ آب معمولي )) توصيه مي شود. 
در شرايط زير به آب بيشتري نياز داريد:
هنگام ورزش و فعاليت بدني                                                            
در آب و هواي گرم                                                                 
هنگام استفاده از داروهاي ملين و مدر                        
در مواقع ابتلا به اسهال يا تب .   
                                      
گروههاي اصلي مواد غذاي :
 
۱- گروه شير و لبنيات  شامل : شير، ماست، پنير،‌كشك و بستني است. 
ارزش غذايي يك ليوان اگر ۲۴۰ ميلي ليتر باشد آنگاه ارزش غذايي يك ليوان شيركم چرب بانك ليوان ماست كم چرب، با يك قوطي كبريت پنير ( ۶۰-۴۵ گرم )  2 ليوان دوغ كم نمك، يك ليوان كشك و با ۵/۱ ليوان بستني معادل است. 
هر كدام از موارد فوق يك سهم ناميده مي شود. 
در طول يك روز حداقل ۳-۲ سهم از موارد فوق در رژيم غذايي باشد. 
مثال :
يك ليوان ماست كم چرب + يك ليوان شيركم چرب
يك ليوان شيركم چرب + يك قوطي كبريت پنير
يك ليوان ماست كم چرب + نصف قوطي كبريت پنير+ نصف ليوان 
۲- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها 
شامل گوشت قرمز ( گوسفند، گاو ) گوشت سفيد ( مرغ، ماهي، پرندگان )  تخم مرغ،‌حبوبات ، مغزها (  گردو، بادام، فندق ، بادام زميني ، كنجد، پسته ، بادام هندي و تخمه آفتابگردان ) 
ارزش پروتئيني : ۳-۲ گوشت خورشتي متوسط پخته ( ۶۰ گرم ) با يك عدد قسمت پايين ران يك مرغ بزرگ پخته با نصف سينه يك مرغ كوچك پخته ، يك ليوان حبوبات پخته شده يا نصف ليوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است. 
مثال : 
در طول روز مي توانيد ۳-۲ مورد از موارد فوق را در رژيم غذايي خود قرار دهيد. 
۳-۲ قطعه گوشتي خورشتي پخته شده ( ۶۰ گرم ) + يك عدد تخم مرغ + نيم ليوان حبوبات پخته شده                                                                      يا 
يك ليوان حبوبات پخته شده + يك ران كامل مرغ 
                                                                             يا 
دو قطعه كوچك گوشت پخته شده + نيم ليوان حبوبات پخته شده + يك عدد تخم مرغ + ربع ليوان مغزها 
توجه ۱ ) در صورت وجود چربي خون بالا، فشار خون بالا، بيماريهاي قلبي عروقي و چاقي ميزان مصرف تخم مرغ را حداكثر به ۳ عدد در هفته محدود كنيد. 
توجه ۲ ) هر يك از پروتئينهاي گياهي به تنهايي كامل نيست و بهتر است دو يا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شود. 
توجه ۳ ) مصرف گوشت سفيد بهتر از گوشت قرمز است. 
توجه ۴ ) ماهي هاي كيلكا كه استخوانهاي آن به همراه گوشت ماهي خورده شود  علاوه بر اينكه داراي پروتئين مرغوبي است كلسيم و ويتامين د دارد و براي پوكي استخوان مفيد است. 
سويا‌:  جايگزين خوبي براي گوشت قرمز است. سويا سرشار از آهن، كلسيم، ويتامينهاي گروه ب و امگا – ۳ است. 
مي توانيد سويا را به همراه گوشت و يا به تنهايي چرخ كنيد و به صورت هاي مختلف در غذاها استفاده نمائيد. 
۳- گروه نان وغلات : انواع نان، برنج، ماكاروني، رشته، گندم، جو، ذرت ، ۳۰ گرم از انواع نان مثلا يك كف دست نان سنگگ،‌با ۴ كف دست نان لواش، با يك كف دست نان تافتون ، با يك كف دست نان بربري ، با نصف ليوان برنج پخته ، با يك ليوان از انواع غلات پخته ، با نصف ليوان ماكاروني پخته معادل است. 
مصرف اين گروه بستگي به ميزان فعاليت روزانه و وزن شما دارد. كه برحسب نياز در طول روز ميتوان ۱۱-۶ سهم از آن استفاده كرد. 
بهتر است نان و غلات مورد نياز روزانه را در چهار وعده غذايي ميل كنيد. 
۴- گروه ميوه ها و سبزيها :   ميوه ها و سبزيها سرشار از ويتامينها و مواد معدني هستند. و باعث افزايش مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخمها، سلامت چشم، پوست و كمك و سوخت و ساز بدن نقش دارند. 
مثلا:  پرتقال، نارنگي، ليمو، كيوي، توت فرنگي ، جعفري، نعناع، گوجه فرنگي، فلفل دلمه ايي سرشار از ويتامين  ث  مي باشند. 
سبزيهاي داراي رنگ تيره ، زرد تيره و نارنجي مانند اسفناج ،‌هويج ،‌گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو، شليل ويتامين  آ  دارند. 
زيتون و سبزيهايي كه برگ سبز تيره دارند داراي ويتامين  اي  هستند. 
يك ميوه مثلا سيب معادل يك پرتقال يا معادل ۳ عدد زردآلو مي باشد كه يك سهم ناميده ميشود. 
توجه  1 ) در طول يك روز ۴-۲ سهم از ميوه ها و ۵-۳ سهم از سبزيها را از موارد فوق مصرف كنيد. 
توجه ۲ ) در صورتي كه مشكلات دنداني شديد براي استفاده از اين گروه مواد غذايي از روشهايي مانند خرد كردن و رنده كردن استفاده كنيد. 
توجه ۳ ) ميوه ها، سبزيها، غلات سبوس دار، حبوبات مثل سيب زميني ،‌نان تهيه شده از آرد سبوس دار، ماكاروني، لوبيا، نخود، عدس كه باعث كاهش قند خون، كاهش فشارخون ، برطرف شدن يبوست و كاهش كلسترول مي شود. 

عتیقه زیرخاکی گنج